비만이 고혈압 당뇨병 고지혈증과 더불어 심혈관 질환의 대표적 위험인자라는 것은 이제 상식이 되어 있습니다.

비만을 극복하려면 규칙적으로 운동하고 금연하고 지방에 섭취를 제한하고 과음을 피하고 스트레스를 줄이는 노하우가 필요합니다.

또한 우리가 체중조절과 건강을 유지하기 위해선 영양소 중 탄수화물! 우리 식단에 이 탄수화물을 건강의 친구로 남게 하려면 당 지수를 잘 알고 있어야 합니다. 오늘은 당지수에 대해 알아보겠습니다.

당 지수란 무엇일까요?

당 지수는 음식이 체내에 흡수되어 혈당을 얼마나 빠르게, 높게 올리는 가에 따라 결정되는 수치입니다.

원래는 당뇨환자에게 인슐린 용량을 조절하기 위해 고안되었습니다. 혈당을 빠르게 높여 인슐린 분비를 급하고 과도하게 유발하는 음식은 당 지수가 높고, 반대로 혈당을 서서히 높여서 인슐린이 혈당을 안정적으로 조정할 수 있게 하는 음식은 당 지수가 낮다고 합니다.

그럼 당지수가 높을수록 건강에 좋지 않겠죠. 당지수가 높은 음식은 과다한 인슐린 분비를 유발하는데, 이렇게 되면 포도당이 근육과 간에 충분히 비축되기 이전에도 지방세포로 운반되어 중성지방으로 되기 쉽습니다.

반면, 당지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 높이므로 인슐린이 여유를 가지고 필요한 만큼만 분비됩니다. 따라서 당지수가 낮은 음식을 선택하는 것이 체중감량이나 건강유지를 위해 바람직합니다.

그럼 당 지수가 왜 중요할까요?

과거에는 현미와 잡곡 위주의 식사를 주로 하였으나 요즘은 쌀밥과 빵 등을 위주로 현대인이 섭취하는 탄수화물의 내용이 달라졌으며 비만과 당뇨 심장질환 등 질병 발생이 급증하게 되었습니다.

당 지수는 이러한 각종 생활습관 병에 밀접한 영향을 미치기 때문에 우리가 많이 고려하는 칼로리 못지않게 중요합니다.

당 지수가 높은 식품은 어떤 게 있을까요?

설탕, 흰빵, 흰 쌀밥 같은 정제된 당질은 당 지수가 높습니다.

당 지수가 낮은 식품으로는 채소, 해조류, 버섯 등이 있습니다. 콩류 식품과 해산물도 당지수가 낮습니다. 혼합잡곡이나 정제되지 않은 곡류도 당 지수가 낮습니다.

우리가 당 지수를 고려하면 흰쌀보다 현미, 잡곡밥, 흰 빵보다 호밀 빵을 권해야겠죠. 또한 당지수가 높은 음식에비해 당지수가 낮은 음식은 소화 속도가 느려 포만감이 오래 지속되므로 공복감이 덜 생깁니다.

그럼 당 지수가 높은 식품은 무조건 피해야 하나요?

당 지수가 높은 음식을 피하고 당 지수가 낮은 음식 위주로 식단을 짜서 드시는 것은 바람직합니다.

인슐린의 지나친 자극도 피할 수 있고 대개 칼로리도 낮출 수 있기 때문입니다. 하지만 너무 당 지수에 대한 맹목적인 추종은 위험합니다.

당지수가 가지고 있는 제한점을 알아야 합니다. 우리는 한 가지 음식만 먹는 것은 아니고 흰쌀밥은 두부나 생선 혹은 나물반찬과 먹게 되고, 샌드위치는 햄이나 치즈, 혹은 달걀과 함께 먹게 됩니다.

섬유질, 단백질, 지방과 함께 들어간 당질은 이들의 영향으로 흡수가 늦어지고 혈당이 서서히 올라가므로 당 지수가 낮아집니다.

흰 쌀밥이 당 지수가 높더라도 두부나 생선 나물반찬과 드시게 된다면 실제 식사에서는 평균당지수가 낮아집니다. 즉 흰 쌀밥이나 식빵이 당지수가 높더라도 실제 식사에서는 당지수의 의미가 무색해질 수 있다는 것입니다.

따라서 당지수만을 가지고 당지수가 높은 것은 무조건 피하고 낮은 것을 많이 먹으라고 할 수는 없습니다. 건강에 도움이 되는 음식인지 즉 영양가를 먼저 봐야 하구요.

치즈나 아이스크림은 당 지수가 낮기 때문에 칼로리와 당 지수를 같이 고려하고, 당 지수가 높더라도 그 음식에 당질 자체가 적게 들어 있으면 그 영향은 미미할 수밖에 없습니다.

이런 다른 요인들도 고려해서 매 식사에 당 지수가 낮은 식품을 한두 가지 만 포함시키면 건강한 식생활을 오랜 습관으로 만들어 줄 것입니다.

한국건강관리협회(http://www.kahp.or.kr) 건강증진의원 노은중 의료상담과장
문의 532-9890